Plyometrisches Training

Wann immer Sie irgendwo Spitzensport sehen, die Kraft zählt; und eine der besten Arten, diese Kraft zu entwickeln, ist durch plyometrisches Training.

Haben Sie schon mal gesehen, wie schnell die Spitzensportler der Leichtathletik laufen können? Usain Bolt fliegt nur so über die Tartanbahn! Innerorts würde er in der 30iger Zone geblitzt und bekäme einen saftigen Strafzettel! Oder Basketballspieler?? Spieler wie Magic Johnson fliegen regelrecht dem Korb entgegen. Oder die Ruderer! Sie wären de facto in der Lage Ihr Boot förmlich aueinanderzureißen!

Was ist plyometrisches Training?

Fast alle plyometrische Übungen basieren auf dem Verständnis, dass eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion viel stärker ist, wenn sie unmittelbar einer exzentrischen (verlängernden) Kontraktion desselben Muskels folgt. Sie können es sich so vorstellen, also ob man eine zusammengedrückte Feder bis zum Äußersten ausdehnt und sie dann loslässt:
eine immense Menge an Energie wird in einem Bruchteil einer Sekunde freigesetzt, wenn die Feder sich wieder zusammenieht.
Wenn Muskelfasern diesem Trainings-Reiz regelmäßig ausgesetzt werden, werden sie die Fähigkeit mehr elastische Energie zu speichern und sie schneller und kraftvoller von der exzentrischen zur konzentrischen Phase zu übertragen, schnell lernen.

Im Gegensatz zu traditionellem Gewichtstraining sind plyometrische Übungen sowohl für das Bewegungsschema als auch die Ausführungsgeschwindigkeit der im Sport tatsächlich vorkommenden Leistung wesentlich besser geeignet. Der Fuß eines Sprinters hat nur 0,084 Sekunden lang Bodenkontakt und selbst Laufen in gemäßigtem Schritt führ zu einer Fußkontaktzeit von ca. 0,2 Sekunden.

Plyometrisches Training: Wie es richtig geht

Damit plyometrische Übungen den  wird Bodenkontaktzeiten  des Läufers entsprechen, während gleichzeitig eine bedeutende Kraft entwickelt wird, ist es wichtig, dass die Übungen auch richtig ausgeführt werden. Eine russische Forschungsarbeit hat gezeigt, dass Athleten unter idealen Bedingungen kurze (im Bereich von 0,037–0,067 Sekunden), plyometrisch induzierte Muskelspannungen von 1.500 bis 3.500 kg leisten konnten. Hier ist aber anzumerken, dass dieses Beispiel eher auf exzentrischen Übungen (Tiefensprünge aus großer Höhe mit Fallen und Halten) beruht als auf den üblicheren Arten plyometrischer Übungen.

Um sehr gut auf da plyometrische Training vorbereitet zusein, sollten Sie angemessen vorbereitet sein. Dazu empfehlen wir, dass ein Athlet das ca. 1,5-fache seines Körpergewichts stemmen können sollte, bevor er mit plyometrischen Übungen beginnt. Diese Voraussetzung ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, da die individuelle Planung Ihres Training großen Anteil daran hat ob sie  mit einem progressiven plyometrischen Konditionsprogramm beginnen, das mit geringer Intensität beginnt und erst nach und nach intensiver wird.

Gewichtstraining spielt immer noch eine überragende Rolle, wenn es um die Grundlagen für Kraft und damit auch zur Vorbereitung eines Athleten zum plyometrischen Training geht. Ein kräftigerer und damit auch größerer Muskel wird beim plyometrischen Training größere Kräfte erzeugen können, und starke Sehnen und Bänder snd gegen Dehnungen und Zug weniger Verletzungsanfällig. Bei unserem Training ist die Kombination aus Gewichtstraining und Plyometrik das Besondere. Diese spezielle Varianz führt dazu, dass eine schnellere Muskelfaserreaktion erreicht wird.

Welche plyometrischen Bewegungen sind richtig?

Bei der Auswahl der richtigen plyometrischen Bewegungen, ist der Coach gefragt der die Übungen anhand der Sportartspezifischen Bedingungen für die Athleten auswählt, wobei auch die Reife des Athleten, sein Trainingsniveau und dessen Auffassungsgabe für komplexe Bewegungsmuster berücksichtigt werden müssen. Bewegungen mit einem Bein sind logischerweise komplexer und belastender als Bewegungen mit beiden Beinen.
Exzentrische Fallen-und-Halten-Sprünge

Schon seit den 1960er Jahren sind exzentrische Übungen in den verschiedenen Trainingsformen bekannt und werden auch in der Forschung verwendet. Dennoch sind die plyometrischen Übungen nicht so vorherrschend wie andere Übungen.

Natürlich haben plyometrische Übungen ein gewisses Verletzungspotential, in unseren Augen aber überwiegend dann, wenn gravierende Fehler gemacht werden oder der Athlet überfordert wird. Man sollte selbstverständlich keine Anfänger aus zu großen Höhen Tiefensprünge machen lassen wie das zum Beispiel Yuri Verhoshansky (dem früheren sowjetischen Sportwissenschaftler, der als „Vater der plyometrischen Forschung“ bekannt ist) von seinen Probanden forderte. Dort wurden Sprünge aus mehr als ca. 3 Metern Höhe ausgeführt!!!
Wenn man die Sprünge von niedrigeren Höhen aus beginnt, oder in abweichender Form, kann exzentrisches Krafttraining eine sehr wirkungsvolle Methode sein, mehr Kraft zu entwickeln. Darüber hinaus ist es auch noch eine weitere Möglichkeit, die Muskeln auf positive Weise zu reizen und so Stagnation zu vermeiden und die Trainingsprogression aufrechtzuerhalten.
Sie müssen sich aber bewusst sein, dass exzentrisches Training wahrscheinlich sogar bei guter Kondition Muskelkater erzeugen kann.